vol.521 睡眠の質は食事で変わる！？
快眠を叶える栄養素と食事のポイント

「寝る子は育つ」ということわざがあるように、睡眠は私たちの成長や健康にとって非常に重要な役割を果たしています。質の高い睡眠は、疲労回復、免疫力向上、記憶力向上、集中力向上など、心身に様々な良い影響をもたらします。しかし、現代社会では、仕事やストレス、スマホの普及などにより、睡眠不足や睡眠の質の低下に悩む人が増えています。
睡眠不足は、生活習慣病や精神疾患のリスクを高めるだけでなく、日中のパフォーマンス低下にもつながります。そこで、注目されているのが「食」の力です。

私たちは毎日食事をしますが、その内容によって睡眠の質を上げることができることをご存じでしょうか？
今回は、睡眠の質を上げるために積極的に摂りたい栄養素や、具体的な食材をご紹介します。今日からできる食生活の改善で、質の高い睡眠を手に入れ、心身ともに健康な毎日を送りましょう。

食事と睡眠の関係。なぜ食事が睡眠に影響するのか

食事は睡眠に大きな影響を及ぼします。その理由の一つは、食べ物が体内で生成されるホルモンや神経伝達物質に影響を与えるからです。例えば、トリプトファンはセロトニンとメラトニンという睡眠を助けるホルモンの生成を促します。
他にも、筋肉の弛緩を助けてリラックス効果をもたらすなど睡眠の質を左右したり、睡眠を促してくれる栄養素もあります。
こういったものを多く含む食べ物を摂取することで、リラックスして眠りにつきやすくなります。
逆に、カフェインやアルコールは睡眠の質を低下させることが知られています。
このように、質の高い睡眠を維持し、心身の健康を保つために、食事は重要なのです。

睡眠の質を上げる栄養素

質の高い睡眠を得るためには、栄養素をバランス良く摂取することが重要です。ここでは、睡眠に深く関わる主要な栄養素とその効果、多く含む食品をご紹介します。

トリプトファン

トリプトファンは、必須アミノ酸の一種で、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促進するアミノ酸です。メラトニンは、体内時計を整え、入眠をサポートする働きがあります。また、「幸せホルモン」として知られるセロトニンの生成も助けてくれ、このセロトニンはリラックス効果をもたらします。

トリプトファンを多く含む食品としては、牛乳、大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）、ナッツ類（アーモンド、くるみなど）、バナナなどが挙げられます。

グリシン

グリシンは、深部体温を下げ、寝つきを良くする効果が期待できるアミノ酸です。深部体温がスムーズに低下することで、自然な眠りに入りやすくなります。

グリシンを多く含む食品には、エビ、ホタテなどの魚介類、肉類などがあります。

GABA（ギャバ）

GABAは、リラックス効果を高め、ストレスを軽減する神経伝達物質です。ストレスは睡眠の質を低下させる要因の一つであるため、GABAを摂取することで、より穏やかな気持ちで眠りにつけるでしょう。GABAを多く含む食品としては、発芽玄米、発酵食品（ヨーグルト、キムチなど）、トマトなどが挙げられます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、神経伝達物質の生成を助け、精神安定作用をもたらします。特に、ビタミンB6は、トリプトファンからメラトニンへの変換をサポートする役割も担っています。

ビタミンB群を多く含む食品には、緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）、魚介類（マグロ、カツオなど）、肉類（レバー、鶏むね肉など）があります。

マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を高めるミネラルで、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。神経伝達物質の合成をサポートし、リラックスホルモンであるGABAの生成にも関与しています。

マグネシウムを多く含む食品には、海藻類（昆布、わかめなど）、パンプキンシード、ナッツ類、大豆製品などがあります。

睡眠の質を上げるために避けたい食事

睡眠の質を向上させるためには、就寝前の食事内容にも注意を払う必要があります。

カフェイン

カフェインは覚醒作用があるため、摂取すると寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする可能性があります。コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、特に就寝前には避けることがおすすめです。

アルコール

アルコールは一時的に眠気を誘うことがありますが、睡眠の質を低下させ、夜中に何度も目が覚める原因となることがあります。寝酒は避け、就寝の数時間前からはアルコールの摂取を控えるようにしましょう。

糖分

糖分の多い食事は血糖値を急上昇させ、その後に急降下させることで睡眠の質を低下させる可能性があります。就寝前に甘いものや炭水化物を摂りすぎるのは控えましょう。

脂質

脂質の多い食事は、消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため、睡眠を妨げる可能性があります。特に就寝前には避け、消化の良い食事を心がけましょう。

睡眠の質を上げる食事のポイント

睡眠の質を高めるためには、日々の食事内容だけでなく、食事のタイミングや食べ方にも注意が必要です。ここでは、質の高い睡眠をサポートする食事のポイントを具体的に解説します。

夕食は就寝3時間前までに

夕食は、就寝の3時間前までに済ませるのが理想的です。食事後すぐに横になると、消化活動が活発なままになり、睡眠が浅くなってしまうことがあります。特に、脂っこい食事や消化に時間のかかるものは避け、消化の良いものを中心に摂るようにしましょう。

温かい食事を摂る

温かい食事は、体を内側から温め、リラックス効果を高めます。温かいスープや鍋料理などは、心身を落ち着かせ、スムーズな入眠を促します。また、温かい食事は消化も良く、胃腸への負担も軽減します。

ハーブティーなどを活用する

ハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）には、リラックス効果や鎮静作用があり、入眠をサポートします。就寝前に温かいハーブティーを飲むことで、心身がリラックスし、スムーズな入眠につながります。また、ノンカフェインの温かいお茶もおすすめです。

バランスの取れた食事を心がける

睡眠の質を高めるためには、特定の栄養素だけでなく、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。偏った食事は、睡眠に必要な栄養素の不足を招き、睡眠の質を低下させる可能性があります。主食、主菜、副菜をバランス良く組み合わせ、様々な食品から必要な栄養素を摂取するように心がけましょう。

今回は睡眠に良い影響を与える栄養素や食事のポイント、避けるべき食品などを紹介しました。
睡眠の質を向上させるためには、食生活だけでなく、生活習慣全体を見直すことが不可欠です。
睡眠の質は私たちの健康に大きく関与します。
ぜひご自身のライフスタイルに合わせて食生活を改善し、質の高い睡眠を維持していきましょう。