vol.478 「後ろ姿」にも年齢がある！背中をケアして若くてきれいな後ろ姿美人になろう

毎日のスマホやデスクワークで長時間座ることが多く、気づけば背中が丸まってはいませんか？

現代社会では多くの人が姿勢の悪化や背中の痛みを引き起こしています。
後ろ姿は普段自分で見る機会が少ないのでケアを怠りがちになってしまいますよね。
そして、ある時、自分の後ろ姿に驚いた経験がある方もいるのではないでしょうか。

背中の健康は全身の健康に直結しており、ケアの仕方で、後ろ姿が若々しく見えるかどうかも変わってきます。
若さを保つためには、日常的な背中のケアが重要です。

本コラムでは、背中の健康と若さの関係、そして簡単に取り入れられる具体的なストレッチ方法をご紹介します。背中の健康を保ちながら、若々しい後ろ姿を維持しましょう。

背中の健康と後ろ姿の若さの関係

背中の健康は全身の若々しさを保つために非常に重要です。背中の筋肉と関節は、体を支え、姿勢を保つ役割を果たしています。特に、背筋や脊柱起立筋は日常生活の動作を支える基盤であり、これらの筋肉が健康であることが若さの維持に直結します。

年齢を重ねると、これらの筋肉や関節の柔軟性が低下し、姿勢が悪くなることで見た目の若々しさが失われることがあります。
また、背中の筋肉が弱くなると、肩こりや腰痛といった不調が生じやすくなり、活動的な生活を制限する要因ともなります。

背中のケアを怠ると、以下のような症状が見られます。
・猫背や姿勢の悪化
・肩こりや背中の痛み
・肩こりに伴い、血流が悪くなり、二の腕が太くなる
・柔軟性の低下
・筋力の衰え、たるみ
・胸の筋肉が縮こまり、バストが垂れる

これらの問題を防ぐためには、背中の筋肉を鍛え、柔軟性を保つことが不可欠です。

鍛えたい背中の筋肉は

背中を引き締めるためには、特に以下の筋肉を鍛えることがおすすめです。

鍛えたい筋肉①　広背筋（こうはいきん）

背中の外側に位置し、背中の下部から脇下、腰にかけて広がる筋肉です。
腕を引く動作や、腕を上げ下げする際に使われます。日常生活では積極的に動くことが少ないため、萎縮しやすい傾向があります。
この筋肉を鍛えることで、背中のV字シルエットを作ることができます。

鍛えたい筋肉②　僧帽筋（そうぼうきん）

首から肩にかけて広がる筋肉で、肩を引き上げる動作や、肩甲骨を寄せる動作に関与します。この筋肉を強化することで、肩と背中のラインを美しく整えることができます。

鍛えたい筋肉③　脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

背骨に沿って走る筋肉で、姿勢を保持するために重要です。この筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、全体的な背中の引き締まりを感じることができます。

鍛えたい筋肉④　菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨の内側に位置し、肩甲骨を引き寄せる動作に関わります。この筋肉を鍛えることで、背中の中央部が引き締まり、猫背の改善や姿勢の向上につながります。

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、引き締まった美しい背中を維持しやすくなります。

日常に取り入れよう！背中ストレッチの方法

ここから、具体的に日々の中に取り入れやすい背中の筋肉のストレッチの方法をご紹介します。

1. 猫のポーズ・牛のポーズ（キャットアンドカウ）

背中全体の柔軟性を向上させ、肩甲骨や背骨をほぐし、背中まわりをストレッチしてくれます。特に脊柱周りの筋肉を緩めるのに効果的です。

方法
① 四つん這いの姿勢を取ります。手は肩の真下、膝は腰の真下に配置します。
② 息を吐きながら背中を丸め、頭を下に向けます（猫のポーズ）。
このとき、尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順に背骨を丸めることを意識してみましょう。
③ 息を吸いながら背中を反らせ、頭を持ち上げます（牛のポーズ）。
このときも尾骨・仙骨・腰椎・胸椎・頸椎の順に背骨を反らせます。

この動作をゆっくりと10回繰り返します。
ポーズ中に肩やお尻が前後に動くと、背骨の可動域が狭まり、柔軟に動かすことができません。できるだけ位置を変えずに、背骨だけを動かすように意識してみましょう。

2.チャイルドポーズ

背中全体を伸ばし、リラックス効果があります。特に背筋と肩の緊張をほぐします。

方法
① 膝を床につけ 、足の親指を合わせて座ります。
② 上体を前に倒し、両腕を前方に伸ばします。
③ 額を床につけ、深呼吸を繰り返しながら1〜3分間キープします。

3. 針の糸通しのポーズ

ウエストをねじって、肩甲骨まわりの筋肉や背骨をストレッチでき、肩や背中の柔軟性を高めるのに役立ちます。肩こり改善や姿勢の改善に効果的なポーズです。腰のだるさの解消にも役立ちます。

方法
① 四つん這いの姿勢を取ります。手は肩の真下、膝は腰の真下に配置します。
② 腕を通していきます。
右手を左腕の下に通し、右肩と右側の顔を床につけ ます。このとき、左腕は前方に伸ばします。
③ 右肩と右側の顔が床についた 状態を保ちながら、深く呼吸します。この姿勢を15〜30秒間保持します。
④ ゆっくりと腕を引き戻し、四つん這いの姿勢に戻ります。
⑤ 同じ手順を左手で行い、左肩と左側の顔を床につける ようにします。

肩を床につけることが難しい場合や、肩に重心がかかって痛い人は、肩の下にブランケットなどを敷いてみましょう。

現代人は、パソコンやスマホを見るなど、前かがみでいることが多いので、肩甲骨が開いて背中が前に引っ張られた“老け背中”になりがち。
どのストレッチも日常生活に簡単に取り入れることができ、背中の健康を保つ助けになります。
ぜひ、背中をストレッチして贅肉を落とし、姿勢を整え、美背中を維持していきましょう。