vol.469 腰痛・ぽっこりお腹はもしかしたら「反り腰」が原因かも？
反り腰のチェック方法と改善におすすめストレッチ

近年、長時間のデスクワークや運動不足により、反り腰に悩む人が増加しています。

慢性的な腰痛やぽっこりお腹で悩んでいる方は、もしかすると反り腰が原因かもしれません。

現代社会のライフスタイルの変化が、私たちの姿勢に大きな影響を与えています。
反り腰は単なる見た目の問題ではありません。慢性的な腰痛やぎっくり腰、さらには椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの深刻な症状を引き起こす可能性があります。また、姿勢の乱れは肩こりや足の痛みなど、全身の不調にもつながりかねません。

多くの方が気づかないうちに反り腰になっているかもしれません。反り腰の原因やセルフチェック、そして日々の中でできるストレッチをご紹介します。
ほんの少しの時間と努力で、大きな変化をもたらすことができるので、ぜひ試してみてください。

反り腰とは

反り腰は、背骨のS字カーブのうち腰椎の前弯が過度に強くなった状態を指します。通常、背骨は自然なS字カーブを描き、上半身を支えるクッションの役割を果たしていますが、反り腰ではこのカーブが崩れ、腰への負担が増加します。
具体的には、骨盤が前方に傾き、胸を張り、お尻が突き出した姿勢になります。この状態は、腰椎だけでなく骨盤や下肢の影響も受けた結果として生じます。

反り腰によって現れる体の症状 など

反り腰は慢性的な腰痛やぽっこりお腹、出っ尻など様々な症状 などを引き起こす可能性があります。

最も一般的な症状は慢性的な腰痛です。腰椎への過度な負担により、持続的な痛みが生じます。また、足の痛みやしびれも起こりやすくなります。これは腰椎の異常な湾曲が神経を圧迫することが原因です。
さらに、反り腰は姿勢の悪化を引き起こし、肩こりや首の痛みにつながることがあります。また、腹筋が弱くなることでぽっこりお腹や出っ尻といった体型の変化も現れやすくなります。
これらの症状 などは日常生活の質を低下させ、長期的には深刻な健康問題につながる可能性があるので、普段から気を付けておきたいところです。

反り腰かどうかチェックしてみよう！

反り腰かどうかを簡単にチェックする方法として、仰向けに寝た際のベッドと腰の隙間を確認します。
手のひら一枚分以上の隙間がある場合、反り腰の可能性が高いとされます。

反り腰の主な原因

反り腰は、現代のライフスタイルと密接に関連しています。

反り腰の原因①　運動不足と筋力の低下

最も一般的な原因は運動不足です。正しい姿勢を保つ筋力が不足し、特に背中や骨盤周りの筋力が弱くなることで反り腰が生じます。
長時間のデスクワークも大きな要因です。不適切な座り方や姿勢の悪さが骨盤の前傾を引き起こし、反り腰につながります。

反り腰の原因②　ヒールの高い靴を長時間はく

また、ヒールの常用も反り腰の原因となります。ヒールはつま先立ちの状態なので、重心を前方に移動させ、バランスを取るために腰を反らせる傾向があります。

反り腰の原因③　体重の増加や妊娠

急激な体重増加や妊娠によるお腹の突出も、体の重心を変化させ、反り腰を引き起こす可能性があります。
お腹が出ると重心が前にかかります。そのまま立とうとすると、体が前に倒れてしまうので重心を後ろに戻すことが必要です。その結果、腰を後ろに反らすような姿勢になり、反り腰になりやすくなります。

反り腰改善のためのストレッチ

反り腰を予防したり改善するために、家でできるストレッチ方法をご紹介します。

キャットアンドカウ(猫のポーズ)

背中を丸くしたり、反ったりすることで、背中の柔軟性を改善するストレッチです。

① 両手、両膝を床に付けて、四つん這いになる。
両手を肩幅に開き、肩の真下につく。脚は腰幅に開き、股関節の真下に両膝を置き、つま先を寝かせる。
② 息を一度吸って、吐くのと同時にゆっくり背中を丸める。
③ 息を吸うのと同時にゆっくり背中を反らす。
④ ②と③を1回として、５～10回繰り返す。

肘や膝が曲がらないようにして、背骨ひとつずつをゆっくり動かすイメージで行いましょう。

前ももストレッチ

このストレッチは大腿四頭筋の緊張を和らげ、骨盤の前傾を改善するのに役立ちます。
太ももの前の硬さを改善するストレッチです。

① 横向きに寝て、膝を90度に曲げる。
② 上の足の甲を手で掴み、膝を後ろに引く。
上の足の太ももの前面に伸びを感じるようにする
③ 30秒間保持し、反対側も同様に行う。

スロースクワット

お尻や太ももの筋肉を鍛えるスロースクワットも、筋力アップと反り腰改善のために取り入れたいトレーニングです。

① 肩幅よりも少し広めに足を開き、手は前に伸ばす。
② 背筋を伸ばした姿勢で、ゆっくりと時間をかけて腰を落とす。このときに、膝がつま先よりも前に出ないようにする。
③太ももが床と平行になったところで止め、そこからゆっくりと立ち上がる。
※②～③を10回で1セットとし、できれば3セットおこなう。

チャイルドポーズ

腰の緊張を緩和し、背骨の自然なカーブを促進します。
① 両膝を床に付き、足の甲を床に寝かせる。
② お尻をかかとに向かって下ろし、両手を前に伸ばす。
③ 額を床に付け、背中を丸めたまま深呼吸をしながら1分間キープ。
④ 10回程度行なったら、頭の脇に両手をついてゆっくり起き上がってくる

背中を広げるようにイメージをしながら呼吸を行うことで、無理なストレッチや筋トレをせずに背面を伸ばすことができます。

日々の忙しさに追われ、自分の姿勢に注意を払う余裕がないのは理解できます。しかし、適切なストレッチや運動を行うことで、反り腰を改善し、これらの問題を予防できるのです。
正しくできているか不安な場合や早く結果を出したい場合は、自宅のケアと共に、整体に通うのもおすすめです。
ぜひご自身の姿勢を見直して、不調が起きない身体づくりをしていきましょう。