vol.363 太ももをすっきり引き締めよう！
内ももに効くヨガポーズをご紹介

「たるんだ太ももをすっきり引き締めたい……」
「どうやったら太ももが痩せるんだろう？」
ショートパンツやミニスカート、脚のラインが出やすいスキニージーンズなど、キレイに穿きこなしてオシャレを楽しみたいのに、ぷよぷよとした内ももの脂肪に悩んでいませんか？

この脂肪をなくしつつ、脚の形をスラリとまっすぐにしたいですよね。
今回は太ももをほっそり引き締めるために、内ももを鍛える方法をご紹介します。

なぜ太ももには脂肪がつきやすいのか

そもそも、なぜ太ももは太くなりやすいのでしょうか。

原因①巡りが悪くなっている

血流やリンパの流れが滞っていることで、細胞に酸素や栄養素が十分に行き渡らず老廃物の排泄がうまくできなくなります。加えて、重力の関係で下半身に溜まりやすくなり、そうなることで、下半身の脂肪がつきやすくなり太くなってしまうのです。

原因②骨盤のゆがみ

座る時に脚を組む、片足に重心をかけて立つ、かかとの高い靴ばかり履く、いつも同じ方の肩にバッグをかける、猫背、反り腰などのクセがある人は骨盤のゆがみを引き起こしやすいです。骨盤がゆがむと、血液やリンパ液の流れが悪くなり、代謝が低下し脂肪がつきやすくなってしまうのです。

原因③筋肉量が少ない

筋肉量が少なければ骨盤を十分に支えることができず、ゆがみやすくなります。上記に示したように、骨盤がゆがむと血流もリンパの流れも滞りやすくなり、むくみにもつながります。つまり、筋肉をしっかりと付ければ、上記に示した問題が解消しやすくなります。

特に、太もも痩せをしたい方の多くは内転筋が衰えていることが多く、内側が衰えていると外側の筋肉が発達し、内側はタプタプ、外側はパンパンという太ももになりやすいです。太ももの筋肉の中でも、特に内転筋は日常動作ではなかなか使われにくい部位であるため、意識的に鍛えることが必要です。

内ももの筋肉「内転筋」とは

内ももの筋肉をまとめて「内転筋」または「内転筋群」と呼びます。脚（股関節）を閉じる動きである「内転」に関わる筋肉で、下肢の安定性やバランスを維持するために重要な役割を果たしており、日常生活からスポーツまで幅広い動作に関与しています。
内転筋は、具体的には5つの筋肉で構成されています。

・大内転筋
・長内転筋
・短内転筋
・薄筋
・恥骨筋

これらの筋肉は細く、力が弱いのが特徴。
また、内転筋群の多くは恥骨に付いているので、うまく働かなくなると骨盤の安定性や動きにも関わってきます。太ももだけでなく骨盤の悩みにも繋がるので、この内転筋群を鍛えることは大切なのです。

内転筋を鍛えるヨガのポーズ

では、内転筋を効率よく鍛えて内ももをすっきりさせてくれるヨガのポーズを２つご紹介します。

① 内ももだけではない！下半身強化に。女神のポーズ

女神のポーズはトレーニングのワイドスクワットと同じ形で、股関節を大きく開き、腰を落とした姿勢をキープすることで内転筋群を効率よく鍛えられます。

STEP 1：足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先は斜め45度に開く。

STEP 2：胸の前で手を合わせ、合掌する

STEP 3：息を吸って、吐きながら膝を曲げていきます。
背は丸まらないように伸ばし、膝が内側に入らないように気を付けましょう。

STEP 4：足裏で床を押しながら吸って戻る

これを10回ほど繰り返しましょう。

② 挑戦！ガルダーサナ：鷲(ワシ)のポーズ

両腕と両足を絡めるポーズで、下半身をストレッチしてくれます。また、肩周りをほぐしてくれるので、肩こりにも効果的。

STEP 1：両腕を前方に伸ばし、左腕を右腕の肘でクロス
両腕を肩の高さくらいで前にまっすぐ出します。肩甲骨を広げるように両腕を胸の前で交差させます。交差させたまま、肘を曲げます。可能であれば顔の前で手の平を合わせます。肘が下がってきやすい ので注意しましょう。といっても肘が上がりすぎて肩がすくんでしまうのもNGです。（手の平が合わせられない時は、手の甲を合わせるだけでも大丈夫です）

STEP 2：両指先を天井にむけ、可能ならば手首をクロスして手のひら同士を合わせる。

STEP 3：両脚を閉じたら両膝を少し曲げ腰を落とします。

STEP 4： 足をからめます。
右ももを左ももの上に重ね、右もも裏と左ももをぴったりとつけます。
足をからめる時に骨盤がずれやすいので正面に向けるように意識してください。
足首をクロスしてもOKですが、スネに力が入る、もしくは前ももに力が入る場合は足首クロスは控えるとベター。

STEP 5：深呼吸をしながら15～20秒。反対側も行う。

③ 寝る前3分！手軽にできる脚パカ運動

寝ながら行うエクササイズなので脚への負荷が軽く、脚痩せはもちろんお腹の全方位の引き締めにも効果があります。

STEP 1：仰向けになる。ひざを立てて、かかとをお尻に近づける
STEP 2：足を垂直に持ち上げる。両脚を閉じ、左右の足を軽くタッチする 。
足を床に対して垂直になるように持ち上げ、ひざを伸ばします。腰が反らないようにしっかりと床につけましょう。

STEP 3：太ももに効くまで足を左右に開く。

STEP 4：反動をつけず、ゆっくりと足を閉じる
足は、無理なく開ける範囲でOK。できるだけ真横に開閉します。どちらの動きも反動に頼らず、内ももの筋肉が使われていることを意識しながらゆっくりと行いましょう。

1セット20～30パカ行いましょう。
横パカだけでなく、縦に足を開いたり、閉じたときにクロスにするとまた違う筋肉を使うので、余裕があれば行ってみてください。

運動習慣がない人も、日々忙しくしている人も、寝る前10分でできるポーズをご紹介しました。 今晩からでもすぐ気軽にトライしてみてください。
内もものムダ肉をなくして、ほっそりした美しい太ももを手に入れて、今年の夏は思いきり自信を持ってデニムやショートパンツを履いて自分を楽しみましょう！