vol.330 疲労回復におすすめ！疲れがとれないときにおすすめの栄養素と食べ物

春を迎え、新年度のスタートと共に、環境が変わる方は少なくないのではないでしょうか？
また、夏は暑さからバテやすくなったり、冬は年末年始と多忙になる季節。

忙しさやストレスでいつの間にか疲れがたまり、寝ても解消しないなんてこともありますよね。

疲れを感じた時、どうやって疲労回復を図っていますか？よく寝る、マッサージ、温泉など様々な方法がありますが、身体は食べたものから作られているので 、根本から元気になれる「食材」に注目してみましょう。

そもそも疲れってどういう状態？

そもそも、疲労とは何なのでしょうか。

「疲れ」や「疲労」という言葉はよく使っていても、疲れがどのようなものなのか分からない、という方もいるかもしれません。

疲れとは、心身の負担が大きく、肉体的にも精神的にも自分の限界を超え、活動能力が低下し、回復のための休息を必要としている状態のことをいいます。
疲労は、人が命を維持するために心身の状態や機能を一定に保とうとするホメオスタシスのひとつとして、痛みや発熱などと並んでそれ以上の活動を制限するサインとして働いています。

疲れの症状はさまざまです。体に疲労物質が溜まってだるく感じることもあれば、精神的なストレスが負担になることもあります。
疲労には大きくわけて、運動からくる肉体的な疲労、ストレスなどによる精神的な疲労、季節の変化などによる環境からくる疲労、病的な疲労というような種類があります。

運動からくる肉体的な疲労におすすめの栄養素や食べ物

長時間の労働やスポーツなどによって傷んだ筋肉を修復してくれ、疲れやすさの改善や疲労回復にも有効な栄養素の代表は、たんぱく質。
また、タンパク質と一緒にBCAA （分岐鎖アミノ酸）も補給すると筋肉の損傷や疲労の抑制・回復に役立つといわれています。

タンパク質は鶏むね肉などの肉類、マグロなどの魚、卵といった動物性のものと、豆腐や納豆などの大豆製品や穀類などの植物性のものがあります。どちらもバランスよくとることがおすすめ。
ただ、納豆や豆腐は消化がよいので、疲れがひどいときには選ぶといいでしょう。

ストレスなどによる精神的な疲労におすすめの栄養素や食べ物

ストレスなどの精神的疲労は、視神経や脳の緊張状態から発生します。
そして、体内の酸素を活性酸素に変えたり、免疫力の低下を招いたりしてしまいます。
そこで、精神疲労から回復したいときは、抗酸化力が高いベータカロテンやビタミンＣ・ビタミンＥを積極的に摂りましょう。
緑黄色野菜やフルーツ、梅干しは、抗酸化力のパワーが高いのでおすすめです。

梅干しやレモン などの酸味が強い食材は「クエン酸」が多く含まれていて、鉄分をはじめ、カルシウムや亜鉛といったミネラルを吸収しやすくするためのキレート剤として働きます。

季節の変化などによる環境からくる疲労

急に寒くなった、急に暑くなった、などの気温の変化は想像以上に身体に影響を及ぼします。
そして、気候の変化に身体がついていけなくなると、食欲不振や胃腸 の不調といった症状が現れてきます。
「夏バテ」は季節的疲労の代表。

食欲を上げるために、キムチなどの辛味や酸味など味に刺激のあるものを適度に取り入れましょう。
キムチに使われる唐辛子の辛みは、胃を刺激し、食欲を増進させてくれます。また、カプサイシンが消化を助けてくれます。
疲れから食欲が落ちてしまったときに取り入れるとよいでしょう。

さまざまな疲れにおすすめの栄養素、ビタミンB群

ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種をまとめた総称です。
食べた物をエネルギー合成をするのに 欠かせない栄養素であり、不足すると疲労感をもたらす原因になることもあります。

ビタミンB群を多く含む食材：
豚のヒレ肉、鶏のむね肉、ウナギ、マグロ、カツオ、ごま、アーモンド、たらこ、卵、納豆、バナナなど

肉や魚介、野菜と多種多様な疲労回復に効果的な食材たち。
1つを多く食べるというよりは、ぜひバランスよい食事を心がけましょう。
また、疲れがたまっているなというときは、睡眠をしっかりとったり 、リラックスした時間を作るなど、ライフスタイルを見直すことも大切。
栄養のある食事と適度な運動、睡眠と、日々バランスのいい生活習慣を心がけ、元気でパワフルな毎日を過ごしましょう。