vol.307 幸せな毎日を生きるために。
３つの幸せホルモンでココロとカラダに栄養を

column

2023.02.16

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多くの人が「幸せに生きたい」そんな願いを持っていることでしょう。
その反面、「なんだか心も体もだるく感じる…」「やる気が起きない」「何を見ていても心が動かされない…」というお悩みをお持ちの方もいることでしょう。

日々の生活の中で、なんとなく心の不調を感じる。そんなとき、もしかするとその原因は「幸せ（ハッピー）ホルモン」が不足しているからかもしれません。今回は「幸せ（ハッピー）ホルモン」の基礎知識から増やし方、さらには腸との関係について解説していきます。

幸せホルモン（ハッピーホルモン）とは

「幸せホルモン」とは、脳内ホルモンの一種です。脳内ホルモンとは、脳内に分泌されるホルモンや神経伝達物質の総称です。

人間の脳は、心や身体を正常に保つためにさまざまなホルモンや神経伝達物質を分泌する力を持っています。その数は100種類以上と言われています。その脳内物質の中には、人の感情や意欲、心のバランスに大きな影響を与えるものもあります。

その中で、幸せホルモンは心を楽しく元気にしてくれる大切なホルモン。

例えば、喜び、楽しみ、やる気など、こういった私たちに幸福感を与えてくれる物質が幸せホルモンと呼ばれるものです。
幸せホルモンの代表的な物質は3種類あります。

・セロトニン
・オキシトシン
・ドーパミン

これら３種類はそれぞれ違う働きを持っています。

ストレスやイライラを解消してくれる「セロトニン」

セロトニンは、自律神経を整える「神経伝達物質」です。感情のコントロール、神経の安定に深く関わっていて、覚醒の状態の調整や意欲の促進、自律神経の働きかけ、痛みのコントロールなど心身に元気を与えてくれます。

セロトニンを増やすライフスタイル①太陽の光を浴びる

朝、太陽の光を浴びて脳に刺激が伝わることで、セロトニンの分泌が促されます。毎朝同じ時刻に太陽の光を浴びることが重要です。休日に寝坊していると体は不調を招きやすくなります。
電灯の光は太陽の光の明るさには到底及ばないため、活性化につながらないので、朝起きたら太陽の光を浴びましょう。

セロトニンを増やすライフスタイル②適度な運動をする

ウォーキングやジョギング、サイクリング、ヨガなどといった運動をすると開始約５分でセロトニンの分泌が活性化されて、20～30分でピークを迎えます、そのため、リズム運動は、20～30分継続して行うのがおすすめです。
丹田を意識した腹式呼吸で行うとよりセロトニンの活性化につながります。

セロトニンを増やすライフスタイル③タンパク質をとる

セロトニンはアミノ酸の「トリプトファン」が原料なので、納豆や味噌などの大豆製品や肉や魚などからタンパク質をしっかりとりましょう。
セロトニンの90％は腸でつくられるので腸内環境を整えるのにも納豆や味噌などの発酵食品はおすすめです。

ふれ合いから生まれる優しさホルモン「オキシトシン」

二つ目に紹介する幸せホルモンは「オキシトシン」です。主に次の効果があります。
もともとオキシトシンは「出産・育児の際に分泌されるホルモン」として知られていて、幸福感を与える・社交性を高める・不安や恐怖心を和らげるといった働きがあります。
出産、育児の際に分泌されると考えられていたのは、オキシトシンが母親の母乳に関わるとされていましたが、研究が進むにつれて、母子間以外でも、スキンシップによって分泌されることがわかってきました。

オキシトシンを増やすライフスタイル①スキンシップを増やす

お伝えした通り、オキシトシンはスキンシップで分泌が促されます。特に家族や配偶者、恋人とのスキンシップは高い効果が期待できます。

手をつなぐ、ハグをする、キスをするといったスキンシップはもちろん、
家族との団らんや友人との食事や会話、ペットとの触れ合いでもOKです。

また、人にやさしくすることでもオキシトシンが分泌されることがわかってきています。人にプレゼントしたり、親切にしたり、助け合ったりすると体内のオキシトシン量は増加します。

オキシトシンを増やすライフスタイル②香りを活用する

某化粧品会社の研究によって、アロマでオキシトシンの分泌を促せることがわかりました。
その研究では、「ローズ」、「オレンジフラワー」、「バイオレット」など、天然精油の香りを嗅いだ女性の５分後の唾液を分析したところ、唾液中のオキシトシン濃度が天然精油の香りを嗅ぐ前に比べて上昇したそうです。
実際に嗅いでみて、”好きな香りだな”と思えるアロマを生活に取り入れてみましょう。

ヤル気の素となる「ドーパミン」

このドーパミンは“達成感”や“やりがい”を得ることで分泌されるホルモンです。
私たち人は生きる中で、目的達成や危険回避のために「やる気」は必要になります。ドーパミンは生きるために必要なやる気を促してくれます。
また、達成感、快感、喜び、感動ももたらしてくれたり、情報を一時的に記憶・処理する能力にも影響があり集中力もアップするとされています。
ドーパミンが増えると、やる気がアップし、ポジティブで意欲的で幸福感が増します。

ドーパミンを増やすライフスタイル①達成しやすい目標とご褒美をつくる

ドーパミンは目標を達成していくことで活性化されます。仕事やプライベートでも同様で、なるべく小さい目標をたて、達成していくことで、ドーパミンが分泌されます。達成できたときは自分を褒めてあげるとより効果がアップします。
また、併せて「ご褒美」を用意しておくとドーパミンが増えると言われています。例えば、「この仕事を終えたら、あのドラマを見よう」とか「この目標を達成したらあの服を買おう」などご褒美を設定することで、ドーパミンの活性化につながります。

ドーパミンを増やすライフスタイル②タンパク質を摂取する

ドーパミンは食事によって増やすことができます。ドーパミンの原料となるのはたんぱく質の中に含まれる「フェニルアラニン」と「チロシン」というアミノ酸で、最も多く含んでいる食品は乳製品などのタンパク質です。
チーズは特におすすめです。その他にも、豆腐、納豆などの大豆食品、牛肉や豚肉、バナナなどにも含まれています。