vol.140 美しいボディラインのために欠かせない体幹。
体幹っていったい何？自宅でできるピラティスもご紹介

「体幹トレーニング」や「体幹を鍛えよう」という言葉はほとんどの方が耳にしたことがあると思います。
体幹の重要性が広く知れ渡り、今ではプロのアスリートだけでなく、子供から高齢者まで幅広い年齢層の方が体幹を鍛える時代になりました。

なんとなく、体幹ってお腹周りのことだよねと認識されている方が多いと思いますが、果たして体幹とは一体どの部分のことを指すのでしょうか？
インナーマッスルとの違いやその役割、体幹を鍛えることによって得られる効果、そしてご自宅で簡単にできるピラティスにおいての体幹トレーニング方法まで詳しく解説していきます！

体幹とインナーマッスルの違いって何？

インナーマッスルとは

インナーマッスルは体の深層部にある筋肉の総称であり、お腹まわりだけでなく、肩関節や股関節まわりにも存在します。
お腹まわりでいうと、腹腔という内臓が詰まった部分を囲んでいる筋肉のことを呼び、具体的には、
・腹腔の上にある横隔膜
・下にある骨盤底筋群
・背骨につながる多裂筋
・お腹まわりを360度囲みコルセットの役割をする腹横筋
という筋肉になります。
この４つの筋肉で腹腔が囲まれ、ここがしっかりとしていると体が安定しやすくなります。
インナーマッスルは、意識して使わないと鍛えられない部位であり、見た目では強いのか弱いのか判断できないのも特徴です。
主に関節の安定性や内臓の安定に作用しアウターマッスルと共に働きます。

体幹とは

体幹はインナーマッスルよりもっと広い範囲での意味になり、
頭と四肢（手足）を除いた背骨を中心とした胴体部分のことを指します。
大きく分けると
・胸
・腹筋
・背中
・腰
・お尻

体幹と聞くとお腹まわりのイメージが強いですが、腹筋だけでなく、胸や背中、腰まわり、お尻、肩や股関節まわりの筋肉も体幹の構成要素となり、これら体の広い範囲を総称して体幹と呼びます。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは体の深層部にある筋肉を指すことに対し、体幹は体の表面にある表層筋（アウターマッスル）も含め、背骨中心とした広い範囲を指します。一般的に言われている体幹トレーニングとは、インナーマッスルを含めた体幹全体のトレーニングのことを指し、体幹の安定にはインナーマッスルの強化は必須になります。

体の仕組みと体幹。なぜ体幹が重要なのか？

息を吐きながらお腹を凹ませると腹圧が高まります。
さらにお尻の穴を締めるイメージを持つとインナーマッスルにスイッチが入ります。
これらの筋肉の働きが背骨や関節の安定性を高め、体幹の安定のベースを作ります。
さらにインナーマッスルは内臓の働きをサポートする役割もあるので、これらの筋肉の働きが弱まると姿勢が乱れ内臓機能が低下し、結果的に体に様々な影響を及ぼします。
大事なのは骨盤や背骨など骨格の位置を整えて、正しい姿勢を保つこと。
そして、それを維持できるインナーマッスルを含めた体幹の筋肉をつけてあげること。
快適な日常を過ごす為に、体幹の安定はとても大事なことなのです。

体幹を鍛えることによって得られる効果

インナーマッスルや体幹が強くなると様々な効果を得ることができます。
スポーツやダンスなど、運動する方だけでなく日常生活においても得られる効果は沢山あります。

・しなやかで美しいボディラインが整う
・姿勢改善によって肩こりや腰痛の緩和、解消
・基礎代謝が上がり太りにくくなる
・呼吸がしやすくなる
・内臓機能が高まる
・歩きやすくなる
・疲れにくくなる

インナーマッスルは、鍛えてもあまり大きくならないので
美しくしなやかなボディラインを手に入れたい女性にもインナーを含めた体幹トレーニングはおすすめです。
体幹が強くなると姿勢が整い内臓機能も高まり、排泄がスムーズになったり、便秘解消効果もあります。
体幹の強化は姿勢を美しく保てるようになるなど外側からの視点だけでなく、呼吸や内臓機能の働きにも大きく影響することから内側から美しく強い体をつくるには必要不可欠になります。

自宅で簡単！ピラティスで体幹を鍛えよう

体幹を鍛えることの重要性はお分かりいただけたと思います。
インナーマッスルの働きを重視しながら全身をバランスよく使うピラティスは
体幹強化にオススメなメソッドになります。

ここからはご自宅で簡単に体幹を鍛えられるピラティストレーニングをご紹介していきます。

大事なポイントは、
呼吸をし続けながら、瞬発的な力は使わず体をコントロールし動いていくこと
是非日常的に取り入れてみてください！

チェストリフト

骨盤の安定性と背骨の可動性を高めながらお腹まわりを強化

▽セットアップ
・仰向けになり骨盤を床と平行に保ちながら膝を立てる
・手は頭の後ろで組む
・終始背骨を伸ばすように意識する

❶鼻から息を吸って準備し、口から吐きながら頭を起こす
❷吸いながら頭を寝かせスタートポジションに戻す
❸これをゆっくり10回×3セット行う

【ポイント】
・インナーに効率的に効かせる為に体を起こした時も寝かせた時も骨盤は常に床と平行を保つ
・高く上げようとすると骨盤が後傾になり不安定になるので、高さよりも骨盤の安定を重視しながら動いていくこと
・腕や首の力で頭を起こさず腹筋に意識を向けること

スワン・レッグリフト

背中、腰、お尻、ハムストリングスの強化

▽セットアップ
・うつ伏せの状態で両手を重ねておでこの下の位置に置き脚は骨盤幅に開く
・手で床を押すようにしながら背骨を伸展させる（肩甲骨をお尻の方に下げる意識をもつ)
・恥骨を床に軽く押し付けながらおへそを背中の方に押し上げ腹筋に力を入れる
・背骨を長く伸ばす意識を持つ

❶呼吸をしながら全身を長く伸ばす意識を持つ
❷鼻から息を吸って準備し、口から吐きながら右脚を上げる
❸吸いながら右脚を下ろす
❹吐きながら左脚を上げ、吸いながら戻す
❺これを繰り返し5~10セット行う

【ポイント】
・高く上がることよりも体を長く伸ばすことを大事にする
・体を起こした時は滑らかな傾斜を意識する。頭だけを上げすぎないこと
・常に肩甲骨は下げた状態を維持し肩を力ませない
・背骨まわりの筋肉に力が入っているかを確認しながら行う

四つ這いバランス

重心を真ん中に置いてキープすることによって体幹全体の強化に繋がる

▽セットアップポジション
・肩の下に手首、股関節の下に膝を置き四つ這いになる
・肩甲骨をお尻の方にスライドするように下げる
・頭頂部から坐骨まで一直線の意識を持つ
・おへそを内臓の方に押し上げる意識を持ち体を引き上げる

❶片方の脚を背骨の延長線上に伸ばし呼吸をしながら30秒キープ
❷もう片方の脚も同様に行う
❸これを３セット行う

【ポイント】
・呼吸は吸った時も吐いた時もお腹を出さない胸式呼吸がおすすめです
・脚を上げた時に軸が左右にずれたり骨盤が傾いたりしないよう体幹をセンターでキープすることが最重要ポイント
・全身の伸びを意識すること

未来の自分への投資

姿勢の乱れは様々な不調を招きます。
体幹を強化し姿勢を整え呼吸がしやすい状態を維持することで、内臓機能も高まり体の中に良い循環が生まれます。

外側だけに目を向けるのではなく
内側にも意識を向けること

これが、私達が長く美しく健康でいられる秘訣だと思います。

人間の老化は誰にも止めることはできません。
だけど、体は何歳からでも進化させることができます。

10年後、20年後の自分の為に
日常的に体幹を鍛え
快適な体で快適な人生を送りましょう！