vol.028
ストレスフルな私たちの日常に

column

2020.08.25

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数年前から、「マインドフルネス」という言葉をよく耳にするようになりました。
アメリカでは瞑想産業の市場規模は大きくなっていて、
4兆円にのぼると言われています。
仏教の瞑想を発端としながら、シリコンバレーで発展を遂げ、
多くの企業が取り入れるようになり、流行しだした背景には、
その効果が科学的に証明されてきたこと、
もうひとつには、私たちの世界が、
変動が激しく・不確実で・複雑で・あいまいな新しい時代に入ってきたことがあります。

例えば食事をしているときや、お風呂に入りながら、
「昨日、友達にあんなことを言ってしまったな」と過去に自分がしてしまったことについてくよくよ悩んだり、
「明日の仕事大丈夫だろうか。自分でうまくいくのだろうか？」など未来のことをあれこれ不安に思ったり、
他人との関係でもやもや悩んだり。
そんな風に考えていることはないでしょうか？

私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、
「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。

特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、
考えを占める時間が長くなりがち。
つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。
こうした心ここにあらずの状態から抜けだし、
心を"今"に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。

マインドフルネスとはどういったことなのか、
どういう考えなのか改めてまとめてみましょう。

マインドフルネスとは

「マインドフルネス（mindfulness）」という言葉は、
仏教の経典で使われている古代インドの言語の「サティ（sati）（念）」という言葉の英語訳としてあてられたもので、
「心をとどめておくこと」あるいは「気づき」などと訳されます。
その字のとおり、「心」を「今」に留めるということです。
マインドフルネスは、仏教における瞑想がベースになっています。
それを元に、マインドフルネスとは、
過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、
腹式呼吸や呼吸と連動したおなかの動き、身体の五感に意識を集中させ、
「今、瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった現実を
あるがままに知覚して受け入れる心を育む練習のことです。

大切なのは、
１．判断をしない
２．「今この瞬間」に意識を向ける
ということです。

判断をしない

自分の状態や出来事を「良い・悪い」または
「好き・嫌い」などの判断に基づいて評価しがちです。
この結果、客観的な視点を持つことが難しくなり、
不安や偏見などの感情にかられて機械的に反応してしまうことも少なくありません。
自分の今の状態がどのようなものであっても、評価や判断を一切せず、
完全に受け入れる気持ちでその状態をありのままに観察します。

「今この瞬間」に意識を向ける

「今この瞬間」に意識を向けると、外部の出来事に気をとられなくなるため
心が穏やかになり、洞察力が高まるとされます。
また、注意力を集めて利用することにより、以前なら不安や恐怖に襲われていた状況においても、より冷静に対処できるようになるとされています。

マインドフルネスの効果

瞑想やマインドフルネスの効果に関する研究は2000年頃より増え始め、
心理学、脳科学、遺伝学、生理学、精神医学など幅広い領域で、
メンタルへ効果が多数報告されています。いうならば、脳と心の休息法。
では、このマインドフルネスにはどのような効果があるのでしょうか。

集中力が高まる

マインドフルネス瞑想などで、雑念を捨てて今この瞬間に深く集中していくことを繰り返していくことで集中力が増していきます。

ストレスが軽減する

考えていることに飲み込まれることなく、それをただ観察していく時間を持つことで精神的にも肉体的にも緊張が緩和されていきます。

洞察力、直観力、創造力が高まる

マインドフルネス瞑想により思考が整理されクリアになり、結果様々な能力が発揮されやすくなります。

よく眠れるようになる

呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、体の緊張も緩和されていくためよく眠れるようになります。

こういったことにより、人とのコミュニケーションがよくなったり、
日々の生活が楽になるということが考えられます。

医療としてのマインドフルネス

瞑想というと、宗教っぽいとか、怪しいと思われることも多々ありますが、
科学的にも証明をされてきています。

1979年、マサチューセッツ大学メディカルスクールのジョン・カバットジン博士が、
伝統的な仏教の瞑想法を近代的な医療と結びつけ、臨床の現場に応用しました。
そして、高血圧や糖尿病、不安、うつ、食欲異常亢進、睡眠障害などに
効果があることを証明しました。

彼が考案したマインドフルネスストレス低減法という８週間のプログラムは
現在１万人以上の人が実践し、多大な効果を上げています。

カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、
9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、
毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループと
そうでないグループとの算数の成績を比較したところ、
15%高いスコアを獲得したそうです。

マインドフルネスを導入している企業

実際、このマインドフルネスを活用していて有名なのは、Google社。
Google社などの欧米企業では、マインドフルネスの独自プログラムが開発、
実践されているように、ストレスマネジメントやセルフマネジメントなどで
積極的に用いられています。

他にも、アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏、
セールスフォースCEOのマーク・ベニオフ氏と言った名立たる経営者、
そしてFacebook、Yahoo!、ゴールドマン・サックスといった企業が研修として
取り入れているのです。

これらの会社は、「社員のメンタルヘルスを整える」「ストレス耐性を高める」といった目的で摂り入れており、
「生産性の向上」、「プロジェクトへの意識の集中」などの効果を感じられているそうです。

日本でも多くの新聞・雑誌の誌面を飾っていたり、多くの関連本が出版されたり、
日本各地でセミナーも開催されています。
それだけでなく、手軽に実践するためのスマートフォンのアプリも数多くリリースされています。

マインドフルネスを実践してみよう

マインドフルネスを実践するにあたり、いくつかその方法はあります。
その中のベーシックなものを一つご紹介します。
姿勢を正して、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけです。

呼吸に集中するマインドフルネス瞑想

① 背筋を伸ばして座る。椅子でも床に直接座るでもOKです。
ポイントは、骨盤を垂直に立てたイメージで腰掛けること、
背もたれに寄りかからず、天井から伸びた糸に頭部が吊るされているイメージで
背筋を伸ばすことです。
目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見るようにします。

② 自然に呼吸をし、注意を呼吸に向ける
息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、
心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。呼吸はコントロールせず、
そのとき一番したいように呼吸する。
息を吐いたときに、おなかや胸がちぢむのを感じ、
心の中で「縮み、縮み」と実況する。

③ 雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、
「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。

雑念が浮かんできたとき、『しまった、また雑念が浮かんでしまった』などと
自分を責めるのではなく、雑念が浮かぶのは心の性質なので気にせず、
ただ“淡々と戻ってくる”ことです。
『雑念が浮かぶ → 浮かんだことに気づく → 何が浮かんだかを心にメモして淡々と戻る』を繰り返すことで、実生活においても自分の注意をいつでも
『今』に戻すことができるようになります。

1日10分ほど行い、慣れてくれば時間をのばしても構いません。
ぜひ、日々に摂り入れてみてください。

ジョン・カバットジン博士によると、人のメンタルは８週間で変わると言われています。
今、あなたがどのような状態であったとしても、
どんな時でも目の前にいる大切な人を愛おしみ、
夕焼けの色の変化をありのまま美しいと感じて眺めることができたら、
素晴らしいと思いませんか？
過去を悔やんだり未来を心配したりせず、自分にダメ出しせず、
頑張っている自分を応援することができる。
そうすればもっと自分を好きになれます。
自分に自信をもって毎日を過ごせます。
そんなあなたは周りから見ても輝いて見えるはずです。
あなた1人が変わることで、周りの方にも波及していきます。

そうすると世の中が少しずつ前向きに、明るくなっていきます。
ぜひ、そんな世の中をあなたからスタートさせましょう。