vol.027 意外と多いミネラル不足の人々。
もしかするとあなたの不調も変わるかも

column

2020.08.18

SHARE

こんな症状ありませんか？？

□イライラして集中力が低下しがち　　　　　□むくみやすい
□めまいがする　　　　　　　　　　　　　□頭が重たい
□便秘がち　　　　　　　　　　　　　　　□肌トラブルに悩んでいる
□抜け毛が増えた　　　　　　　　　　　　□アレルギーがひどくなった

当てはまるなという方は、もしかするとミネラル不足のサインかもしれません。
ここ数年、女性の栄養不足が問題となっています。その中でも特に不足しがちなのが「ミネラル」なのです。

そもそも「栄養素」とは、「人間が生命を維持するために必要な成分」のこと。
タンパク質、炭水化物（糖質）、脂質、ビタミン、ミネラルの5つを指し、これらを「五大栄養素」としています。

※タンパク質（プロテイン）については以前ご紹介しているので、そちらもご参考ください。

そして、この五大栄養素には、

1筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る＝タンパク質
2エネルギー（力や熱）になる＝脂質・炭水化物（糖質）
3身体の調子を整える＝ビタミン・ミネラル

という3つの大きな役割があります。

このように身体をつくる上で大切な役割を果たすビタミンとミネラルですが、
ビタミンは昔から必要性がよく言われてきたためフルーツや野菜を摂ることを意識されている方も多く、比較的摂取されがち。
ですが、ミネラルはこれまであまり取り上げられてきませんでした。
それに何を食べたら摂れるのか、ミネラルって何なのか、よく知らないという方も多いのではないでしょうか。

ミネラルって何？

あらゆる物質をつくる基本単位が元素です。
人体を構成する元素は約60種類あり、そのうちの酸素・炭素・水素・窒素の四元素で全体の約96％を占めています。
この四元素を除いた残りの約4％にあたる元素を総称してミネラル（無機質）といいます。
ミネラルは微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素ですが、体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。

ミネラルの働きは

栄養素を体の中で有効に利用するために身体の調子を整える潤滑油のような働きをしているのが、ビタミンとともにミネラルです。

ミネラルは、タンパク質、脂質、炭水化物の分解や合成を助け、
基礎代謝、新陳代謝、エネルギー代謝を促し、
体の機能や組織を調節・強化し、心身のバランスを正常に保つ役割をしています。

細胞の浸透圧や水分量、体液量、酸性とアルカリ性などを調整する働きもします。

ミネラルが不足すると、この働きがうまく行われず、体にさまざまな不調が起こってくるのです。

ミネラルが不足してくると

貧血からイライラ、骨粗しょう症など様々な症状が

厚生労働省から発表されている、日本人の食事摂取基準（2015 年版）と平成27年国民健康・栄養調査の結果を比較すると摂取量が不足しているミネラルが多いことが明らかになっています。

ミネラル不足は鬱や低体温、貧血、肌荒れや肩こり口内炎、体重増加、免疫力にも関わってきます。
その他にも疲れやすく集中力がなくなったり、イライラしやすくなったりします。
また、甲状腺腫などの欠乏症や、骨粗しょう症になるなど、さまざまな症状が発生してくるのです。
ですが、逆に取り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。
鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がったりもします。

ミネラルの種類はなんと100種類！

こんなに身体にとって重要な働きをするミネラル。
ミネラルは、約100種類あると言われています。
そのうち、体内に約40種類存在していますが人間のカラダに必要なミネラルは16種類と言われており、それらを「必須ミネラル」と言います。
そして、人体に含まれる量によって、主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種類に分けられています。

【主要ミネラル】（7種類）
カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム
【微量ミネラル】（9種類）
鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト

必須ミネラルの中でも、カラダに必要不可欠であるカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、ナトリウムの役割についてそれぞれご紹介しましょう。

カルシウム

主な働きは、骨や歯の形成の促進や心臓や筋肉の収縮作用の調整、神経を鎮めて、精神を安定させるなど。
１日の推奨量は650㎎。
カルシウムの多い食品は、牛乳、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜などです。例えば牛乳コップ1杯（200ml）には、約220mgのカルシウムが含まれています。

マグネシウム

主な働きは、カルシウムと共に心臓および血管の機能を正常に保ちます。また、骨や歯の形成に役立ちます。
飲酒や糖質や脂質の多い食事、ストレスにさらされると消費されてしまいます。
１日の推奨量は370mg、乾燥わかめで約30gです。
アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

リン

主な働きは、筋肉の収縮や骨や歯の形成を促進します。また、細胞膜や遺伝に関連する核酸の成分となります。
１日の推奨量は1000mg、プロセスチーズで約140gです。
広く動植物食品に含まれていますが、とくに魚類、牛乳・乳製品、大豆、肉類に多く含まれます。

カリウム

主な働きは、ナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持するのに役立っています。
１日の推奨量は2500mg（高血圧予防の観点では変わります）、こんぶで約40gです。
広く食品に含まれますが、特にバナナ、メロン、アボカドなどの果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいもなどのいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類に多く含まれています。

ナトリウム

主な働きは、細胞を正常に保ったり、筋肉を正常に動かしたり、神経の情報伝達などに関わっています。
1日の推奨量は成人男性8ｇ未満、成人女性は7ｇ未満。
ナトリウムはほとんどの食品に入っているため、不足よりもとり過ぎに注意しなければなりません。
だしや香辛料を効かせて塩分を控え目にしたり、ナトリウムを排出するカリウムを多く摂取するなどの工夫が必要です。

鉄

主な働きは、赤血球中に存在し、酸素を運ぶヘモグロビンの構成要素です。体内でのエネルギーの産生に役立ちます。
１日の推奨量は7.5mg、糸引き納豆で約4.5パックです。
不足すると代謝が悪くなり痩せにくくなったり、肌の調子が悪くなったりします。
シジミやレバー、小松菜などに多く含まれています。

亜鉛

主な働きは、味覚を正常に保ちます。また、新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる成分となるほか、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。
１日の推奨量は10mg、かきで5個です。
魚介類に多く含まれていますが、その中でも、かきやうなぎは亜鉛の量が多い食品です。その他、肉類や藻類にも多く含まれています。

銅

主な働きは、動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑える酵素の成分です。鉄の吸収を促進します。
１日の推奨量は1mg、くるみで約14個です。
とくにかき、するめなどの魚介類、レバー、ナッツ、大豆、ココアなどに多く含まれています。

マンガン

主な働きは、糖質・脂質・たん白質の代謝に役立ちます。動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑える酵素の成分です。
１日の推奨量は4mg、れんこんで約2.5節です。
植物性の食品が主な供給源で、全粒穀類、豆類、ナッツ、茶葉に多く含まれています。

ヨウ素

主な働きは、甲状腺ホルモンの構成成分となります。
１日の推奨量は130µg、焼きのりで全型２枚です。
昆布やひじきなどの海藻類に多く含まれています。

ミネラルは”これだけ取ればいい”というものではなく、全体のバランスによって作用しています。
主要ミネラル・微量ミネラルにかかわらず、種類豊富にバランスよく摂取していることが大切です。

ミネラルの摂取におススメなもの

「お味噌汁」に注目！もちろん市販のだしの素ではなく、「出汁」を取りましょう！
そのとき、市販の出汁よりは、煮干しや、焼きあご、昆布、干ししいたけなど、天然のミネラルを豊富に含んだものを使いましょう。

ここにワカメやあおさ、海苔などの海藻を具材として入れることで、カルシウムやマグネシウム、ヨウ素などの必須ミネラルも摂ることも出来ます。
出汁を濾した後の煮干しや昆布をさっと煮れば、丸ごと栄養も摂ることが出来ておすすめです！