vol.024
美しい身体を保つ「プロテイン」の摂り入れ方

この数年で、ジムだけでなくカフェやコンビニ、スーパーなどでも「プロテイン入り」「プロテイン●●」と目にするようになりました。
それまでは、アスリートのような筋肉をつけたい人が摂るものというイメージが強かったプロテインでしたが、最近ではプロテイン飲料やスナック類、食事などから多くの人が摂り入れるようになりました。

とはいえ、いろいろなプロテインがあって違いが分からないという人や、
摂取しすぎると体に悪い？？ということを聞かれた人もいるのではないでしょうか。
今一度、プロテインについて見直してみましょう。

そもそも、プロテインとは

プロテインは日本語で「タンパク質」。
元々は、古代ギリシャの言葉で「プロテイオス」＝「もっとも重要なもの」という意味です。

私たちの人間の体は、ほとんどがタンパク質と水でできています。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪、ホルモンにいたるまでタンパク質からできています。
そのため、タンパク質が不足すると、栄養が足りず様々な部分の機能が低下したり、けがをしやすくなったりしてしまいます。

それならば、タンパク質を肉や魚、たまご、大豆製品など食品で摂ればいいのでは？という人もいます。
それはその通りで、食事から摂るというのも大切です。

１日に必要なタンパク質の量は？

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重１ｋｇあたり１ｇが最低限必要なタンパク質の量だとされています。
ですから、例えば45ｋｇの女性であれば、45ｇのタンパク質、
65ｋｇの男性であれば６５ｇのタンパク質を毎日摂らないといけません。

運動をしていたり、筋肉をつけたい、引き締まった体をつくりたいというような場合では、１ｇでは少し足りないので、倍の量が目安とされています。

引き締めたいから、と体重の倍のタンパク質を毎日食事で補うのは、結構大変なこと。
最低限のタンパク質を摂ろうとしても、余分な脂質や糖質を摂ってしまい、結局体重が増えたということも多くあるのです。

筋肉は天然のボディスーツと言われます。
健康維持のためにも、引き締まった体を作りたい方のためにも、タンパク質は欠かせないもの。それを補ってくれるのがプロテインなのです。

プロテインの種類と違い

体を作る上で必要なプロテインなのですが、
そのプロテインにも種類があります。

その種類は大きくわけて３種類。大きな違いは、原料の違いです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体にも含まれています。
特徴としては、水溶性でミネラルや水溶性ビタミンも含まれているため、吸収率が早いことです。
そのため、運動後や筋肉をつけたい方、強固な体を作りたい方におススメです。
　　
製造方法も３種類あり、それぞれ特徴が異なります。
　　
WPC製法・・・オーソドックスな製法。乳糖などをすべて取り除いていないので、「乳糖不耐症」、つまり乳製品で下痢しやすい方は、下痢をする可能性があります。タンパク質含有量は約75％程度。

WPI製法・・・イオン交換法とも呼ばれます。WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去でき、乳糖の含有量も少なくなるので、乳糖不耐症の方でも飲みやすいです。タンパク質含有量は85％以上。

WPH製法・・・乳糖を除去した上、タンパク質の分子を細かく分離して半分消化された状態にしてあるものです。
アミノ酸の中のBCAA（分岐鎖アミノ酸：イソロイシン、ロイシン、バリン）が豊富に含まれていることが特徴です。
タンパク質含有量は85％以上。
※WPH製法をさらに分けて４種類と言われていたりもします

ガセインプロテイン

ガセインプロテインも、ホエイ同様に牛乳を原料としています。
疲労回復に効果的なアミノ酸「グルタミン」を含んでいます。
ホエイに比べると吸収が緩やかで、その分腹持ちもいいです。

ソイプロテイン

その名の通り、大豆から作られています。大豆に含まれているイソフラボンが摂取できるので、美肌効果や骨の強化、ホルモンバランスを整えることが期待できます。吸収速度がゆっくりなため、満足度が持続しやすいです。
ダイエットをしている方や健康維持のためにおすすめです。

プロテインを摂りすぎて大丈夫？

プロテインを摂り過ぎると体によくないということをたまに耳にします。
それは、摂りすぎると、腎臓に負荷がかかるということ。

摂取したタンパク質は、体の中で合成と分解をしていきます。その過程で余ったものは分解されて窒素となり、さらにアンモニアに変わります。
アンモニアは、体にとって有害なため、多くなることで腎臓に負荷をかけるためです。特に人工的に作られたものはより腎臓にかかる負荷が増えます。
そうして負荷が増えすぎた場合、最悪は腎臓を壊してしまうことも。

とはいえ、タンパク質は、体の中に貯蓄しておくことができないため、
毎日摂取することが必要です。
ですから、「量を守ること」と、「できるだけ人工的な添加物を使っていないものをとること」が大切です。

最近では、ソイだけでなくエンドウ豆、玄米など他の植物性プロテインも増え、添加物を極力使っていないものもあるので、運動をしている方だけでなく、野菜中心のダイエットをされている方やベジタリアン、マクロビ愛好者の方などにもぜひプロテインをうまく使ってくださいね。

食事で毎日、毎食タンパク質を摂ることは難しいので、プロテインをうまく生活に摂り入れて、朝食替わりや、日中の間食、運動後、寝る前などうまく摂り入れて健康で美しい体を保ちましょう。

引用：厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf